Главная » Женские штучки » 11 вегетарианских блюд, богатых белком

11 вегетарианских блюд, богатых белком

11 вегетарианских блюд, богатых белком

1. Рувим сэндвич с темпе

2. Феттучини Альфредо

22 грамма протеина в каждой порции пасты.

Подробный рецептИнгредиенты:

  • 350 грамм пасты феттучини без яиц;
  • 2 стакана несладкого соевого или миндального молока;
  • 120 грамм тофу;
  • 3 столовые ложки обжаренного измельченного миндаля;
  • 3 столовые ложки пищевых дрожжей;
  • 1 чайная ложка мелко натертой лимонной цедры;
  • соль и свежемолотый черный перец;
  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • 3 зубчика измельченного чеснока;
  • ½ стакана мелко нарезанной петрушки.

Способ приготовления:

  1. Сварите феттучини в соответствии с указаниями на упаковке и слейте воду в отдельный контейнер.
  2. Соедините в блендере соевое молоко, тофу, миндаль, пищевые дрожжи, цедру лимона, соль и перец и измельчите до однородного состояния.
  3. В большой сковороде разогрейте масло с чесноком до шипения, добавьте смесь из блендера и ½ стакана воды, слитой с фетучини. Доведите до кипения и варите соус на медленном огне до загустения (примерно 8-10 минут).
  4. Смешайте соус с макаронами.

При подаче на стол посыпьте пасту перцем и пищевыми дрожжами.

3. Салат из капусты с нутом

Отличный вариант для обеда и более 19 граммов белка в каждой порции.

  • 220 грамм темпе;
  • ¼ стакана растительного масла;
  • ¼ чайной ложки соли;
  • 2 чайной ложки лукового порошка;
  • 2 чайные ложки чесночного порошка;
  • 2 чайные ложки сладкой паприки;
  • 1 чайная ложка чили;
  • 1 чайная ложка лимонного перца;
  • ⅛ чайной ложки кайенского перца (по желанию).

Для салата:

  • 450 грамм нарезанной капусты;
  • 1 стакан тертой моркови;
  • 1 банка консервированного нута или белой фасоли;
  • 2 столовые ложки поджаренного кунжута.

Заправка:

  • ⅓ стакана рисового уксуса;
  • ¼ стакана соевого соуса;
  • 2 столовые ложки обжаренного кунжутного масла;
  • 1 столовая ложка свежего тертого имбиря.

Способ приготовления:

  1. Бланшируйте нарезанную капусту в кипящей воде 30 секунд, затем откиньте ее на дуршлаг, ополосните холодной водой, остудите и отожмите.
  2. Смешайте все специи для темпе в одной миске, в другую налейте растительное масло. Опустите каждый ломтик темпе в масло, выложите на противень и посыпьте специями сверху. Выпекайте темпо в духовке при температуре 220оС до появления золотистой корочки.
  3. Соедините все ингредиенты для заправки в стеклянной банке, закройте крышкой и хорошо потрясите. Полейте салат готовой заправкой и тщательно перемешайте.
  4. Перед подачей на стол покрошите на салат ломтики темпе.

4. Вегетарианские суши со стейком из тофу

В каждой порции суши не менее 25 грамм белка.

Подробный рецептИнгредиенты:

  • 1 упаковка нори;
  • 1 стакан киноа;
  • 2 стакана воды;
  • 1 столовая ложка рисового уксуса;
  • 1 чайная ложка кленового сиропа;
  • щепотка соли.

Для начинки:

  • 5-6 морковок;
  • 1 огурец;
  • ½ авокадо.

Для стейков:

  • ½ упаковки тофу (или темпе);
  • 1 столовая ложка соевого соуса;
  • 1 чайная ложка кунжутного масла;
  • ½ чайной ложки кленового сиропа;
  • ½ чайной ложки семян кунжута;
  • щепотка красного перца.

Для омлета:

  • ¼ стакана нутовой муки;
  • ½ стакана овощного бульона;
  • 1 столовая ложка кукурузного крахмала;
  • 2 чайные ложки пищевых дрожжей;
  • 1 чайная ложка лукового порошка;
  • 1 чайная ложка чесночного порошка;
  • 1 чайная ложка льняного семени;
  • ¼ чайной ложки морской соли.

Способ приготовления:

  1. Слейте из пакета с тофу воду и подсушите сыр на бумажном полотенце. Выпекайте тофу в предварительно разогретой духовке при температуре 110°С в течение 2 часов. Примерно через час переверните сыр на другую сторону.
  2. Залейте киноа водой, доведите до кипения и варите на медленном огне до готовности (примерно 15-20 минут). В готовую крупу добавьте рисовый уксус, кленовый сироп, соль и хорошо перемешайте.
  3. Разрежьте тофу на небольшие ломтики, залейте маринадом из соуса, сиропа, специй и кунжутного масла и уберите в сторону на 5 минут.
  4. На разогретой сковороде обжаривайте замаринованный сыр до появления темной корочки (примерно 4-5 минут на каждую сторону).
  5. Соедините все ингредиенты для приготовления омлета в миске, тщательно перемешайте до растворения муки и вылейте на предварительно разогретую и смазанную маслом сковородку. В течение нескольких минут обжаривайте омлет сначала с одной, потом с другой стороны.
  6. Нарежьте тонкими ломтиками огурцы, морковь, авокадо и омлет. Выложите на лист нори киноа, разровняйте, добавьте начинку и сверните в ролл.

5. Протеиновые батончики без глютена

В каждом батончике будет не менее 16 граммов белка.

  • 1½ стакана безглютеновой овсяной муки;
  • 6 штук кураги;
  • ¼ стакана какао-порошка;
  • ¼ стакана сиропа из коричневого риса.

Глазурь:

  • 1 стакан безглютеновой овсяной муки;
  • ½ стакана безглютеновых овсяных хлопьев;
  • ½ стакана шоколадного протеинового порошка;
  • ¼ чайной ложки морской соли;
  • 1½ столовой ложки семян чиа;
  • 1½ столовой ложки ядер конопли;
  • ½ стакана арахисового (или миндального) масла;
  • 1 столовая ложка молотого льняного семени;
  • 3 столовые ложки воды.
  • ¼ стакана меда;
  • ½ стакана кокосового молока.

Способ приготовления:

  1. С помощью блендера измельчите все ингредиенты для теста до однородной консистенции.
  2. Сделайте льняное яйцо, смешав семя льна с водой. Через несколько минут добавьте в миску с яйцом мед, арахисовое масло, кокосовое молоко и сухие ингредиенты для глазури. Тщательно взбейте смесь в миске – глазурь должна стать густой и липкой.
  3. Раскатайте тесто на противне, застеленном пергаменной бумагой, залейте глазурью и уберите в холодильник на 2 часа.
  4. Украсьте готовые батончики шоколадом и ядрами конопли.

Протеиновые батончики можно хранить в холодильнике не более 2 недель.

6. Тофу со шпинатом

Начните свой с день с правильной пищи – в каждой порции 21 грамм белка!

Подробный рецептИнгредиенты:

  • 400 грамм тофу, нарезанный кубиками;
  • ½ чайной ложки молотой куркумы;
  • соль и свежемолотый черный перец по вкусу;
  • 1/8 чайной ложки молотого кайенского перца (по желанию);
  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • 3 пера мелко нарезанного зеленого лука;
  • 140 грамм измельченного свежего шпината;
  • 1-2 чайные ложки лимонного сока;
  • 1 стакан помидоров черри, разрезанных пополам;
  • ½ стакана свежего измельченного базилика.

Способ приготовления:

  1. В средней миске смешайте тофу со специями и приправьте солью.
  2. Обжарьте зеленый лук и тофу на предварительно разогретой сковороде с маслом до появления румяной корочки.
  3. Добавьте в сковороду шпинат, лимонный сок, посолите и обжаривайте еще 3 минуты. Затем положите к шпинату помидоры и продолжайте обжаривать сыр с овощами еще несколько минут.
  4. Снимите сковороду с огня, добавьте базилик и перемешайте.

7. Тофу, обжаренный в кешью и специях

Это блюдо выглядит не только красиво, но имеет не менее 20 грамм белка в каждой порции.

Подробный рецептИнгредиенты:

  • 400 грамм тофу, нарезанный на ломтики;
  • 2 стакана соленой соломки;
  • ¾ стакана кешью;
  • 1 стакан несладкого миндального молока;
  • 1 стакан пшеничной муки;
  • 2 чайной ложки лукового порошка;
  • 2 чайные ложки чесночного порошка;
  • 2 чайные ложки чили;
  • ½ чайной ложки соли;
  • 1 чайная ложка лимонного перца;
  • ¼ чайной ложки черного перца;
  • 1 столовая ложка оливкового масла.

Способ приготовления:

  1. Измельчите кешью с соломкой в блендере до консистенции муки грубого помола.
  2. В небольшой тарелке соедините все специи. Половину этой смеси смешайте с мукой в первой миске. Во вторую миску налейте кокосовое молоко, а в третью добавьте смесь из блендера и оливковое масло, хорошо перемешайте.
  3. Посыпьте ломтики тофу оставшейся смесью специй и обмакните каждый сначала в миску с мукой, затем в миндальное молоко. Выложите сыр на противень и смажьте смесью из третьей миски.
  4. Выпекайте тофу в духовке при температуре 200оС до появления золотистой корочки (15-20 минут).

8. Салат из киноа, кукурузы и зеленых бобов

Съев чашку салата на ужин, вы получаете 16 грамм белка.

Подробный рецептИнгредиенты:

  • 2 стакана замороженных зеленых бобов (можно заменить горохом или фасолью);
  • 1 стакан замороженной кукурузы;
  • 1 стакан киноа, сваренной и охлажденной до комнатной температуры;
  • 1 перо зеленого лука мелко нарезанного;
  • ½ болгарского перца, нарезанного кубиками;
  • 2 столовые ложки измельченной свежей кинзы;
  • 1½ столовой ложки оливкового масла;
  • 1 столовая ложка лимонного сока;
  • 1 столовая ложка лаймового сока;
  • ¼ чайной ложки соли;
  • ¼ чайной ложки чили;
  • ¼ чайной ложки сушеного тимьяна;
  • ⅛ чайной ложки свежемолотого черного перца.

Способ приготовления:

  1. Отварите в кипящей воде до готовности зеленые бобы и кукурузу, остудите.
  2. Смешайте в салатнице бобы, кукурузу, киноа, лук, перец и кинзу.
  3. Сделайте заправку, взбив в небольшой миске оливковое масло со специями и соком.
  4. Заправьте салат и уберите его на 2 часа в холодильник.

9. Киноа с арахисом и жаренным тофу

10. Салат из авокадо с белой фасолью

Разделите этот салат с другом, ведь в полной порции содержится 32 грамма белка.

Подробный рецептИнгредиенты:

  • 1 банка белой фасоли;
  • 1 авокадо, нарезанное кубиками;
  • 1 помидор, нарезанный крупными дольками;
  • ¼ измельченной луковицы.

Заправка:

  • 1 ½ столовые ложки оливкового масла;
  • ¼ стакана лимонного сока;
  • базилик, чеснок, соль и перец по вкусу;
  • 1 чайная ложка горчицы.

Способ приготовления:

В салатнице смешайте овощи, заправьте и уберите в холодильник на несколько часов.

11. Соба с тофу

Если вы украсите лапшу столовой ложкой измельченного арахиса, то в каждой порции собы будет 18 грамм белка.

Подробный рецептИнгредиенты:

  • 340 грамм гречневой лапши;
  • ¼ стакана рисового уксуса;
  • 2 столовые ложки соевого соуса;
  • 1 столовая ложка кунжутного масла;
  • 2 чайные ложки коричневого сахара;
  • 1 чайная ложка семян кунжута;
  • 1 столовая ложка растительного масла;
  • 400 грамм тофу, нарезанный кубиками;
  • 2 стакана нашинкованной капусты;
  • 1 измельченный зубчик чеснока;
  • 1 чайная ложка свеженатертого имбиря;
  • 1 перо мелко нарезанного зеленого лука;
  • измельченный арахис для украшения.

Способ приготовления

  1. Отварите собу по инструкции на упаковке, промойте холодной водой и откиньте на дуршлаг.
  2. Взбейте в небольшой миске рисовый уксус, соевый соус, кунжутное масло, коричневый сахар и семена кунжута.
  3. Обжарьте тофу в растительном масле до появления золотистой корочки (3-4 минуты).
  4. Смешайте в большой миске лапшу, смесь с уксусом, тофу, капусту и зеленый лук и сразу подавайте на стол, украсив орехами.

О admin

x

Check Also

10 фактов, которые доказывают, что муравьи похожи на людей!

10 фактов, которые доказывают, что муравьи похожи на людей! Между учеными всего мира давно ходят споры о том, обладают ли ...

10 фактов о Сингапуре — стране контрастов и удивительных традиций

10 фактов о Сингапуре — стране контрастов и удивительных традиций Перед поездкой в Сингапур, чтобы чувствовать себя там наиболее комфортно, ...

10 фактов о пасте для любителей макарон

10 фактов о пасте для любителей макарон Итальянская паста – блюдо, которое никого не оставит равнодушным. Кажется, что макароны не ...

10 трендсеттеров 90-х, стилю которых подражали все девушки

10 трендсеттеров 90-х, стилю которых подражали все девушки Эпоха 90-х годов была одной из самых неоднозначных для дизайнеров, ну а ...