Главная 20 После родов 20 Восстановление фигуры после родов: основные правила и требования

Восстановление фигуры после родов: основные правила и требования

Основные правила физического восстановления после родов

По возвращении из роддома каждая женщина занимается тем, что прилагает все усилия, чтобы растить здорового и счастливого ребенка. Но не стоит забывать о такой важной составляющей детского счастья, как здоровые и счастливые родители. Заботиться о своем здоровье, моральном и физическом, — одна из важнейших задач молодой мамы.

Восстановление фигуры после родов: основные правила и требования

Не проходит и месяца после родов, как мы начинаем злиться и раздражаться на все вокруг, в том числе на драгоценного кроху. Всему виной накапливающийся стресс, усталость от непривычных нагрузок и невозможность расслабиться в присутствии грудничка. Просто физически необходимо в такие моменты заняться чем-то другим, не связанным с домом и ребенком, в частности, самой собой. Занятия фитнесом или гимнастикой подходят для этого как нельзя лучше.

  • спокойно и более осознанно принимать те трудности, с которыми сталкиваетесь в роли молодой мамы;
  • улучшить свой эмоциональный фон как за счет рациональной физической нагрузки и выработки, положительных гормонов эндорфинов, так и благодаря приятной компании (таких же молодых мам);
  • быстрее вернуть свое тело в его &добеременное& состояние, а может быть, и улучшить его;
  • восстановить свои мышцы и быстрее вернуть их чувствительность, что важно для вашей интимной жизни, — ищите фитнес-клуб, где есть специальные программы послеродового восстановления.

Обычно фитнес после родов — это программа занятий, направленных на тренировку молодой мамы как с точки зрения восстановления после родов, так и для общей тренировки организма.

Эти занятия учитывают ограничения физических возможностей, возникающие из-за прошедших родов (и чем меньше срок после родов, тем это актуальнее), связанные с возможным кормлением грудью и изменением гормонального фона.

Специальный послеродовый комплекс пилатеса или йоги тоже подойдет, так как занятия в общих группах пока не для вас. Ведь упражнения, направленные на растяжение некоторых групп мышц, в послеродовом периоде не рекомендованы, им нужны ритмичные сжатия-расслабления. С большой вероятностью не подойдут вам и упражнения на животе — не рекомендуется поддавливать грудь.

Кроме того, хорошие программы послеродового восстановления или фитнеса после родов включают специальные упражнения, направленные на восстановление интимных мышц (упражнения Кегеля, например).

Восстановление фигуры после родов: основные правила и требования

Безусловно, всем очень удобно, когда кормящая мама с грудью, полной молока, находится всегда рядом с малышом и сама &принимает бой&, если ребенок начинает капризничать. Но 2 часа 2 раза в неделю можно постараться и потерпеть, чтобы позволить маме добраться до клуба, позаниматься и вернуться домой. Ваши близкие должны понимать, что такие занятия восстанавливают и оздоровляют ваши тело и психику, дарят вам хорошее настроение, что благотворно сказывается и на состоянии ребенка, и на благополучии в семье.

Вы и вся ваша семья получите гораздо больше пользы, если посетите такие занятия в специальном клубе, нежели останетесь дома, обеспечивая тем самым душевный комфорт всем, кроме себя самой. Поверьте — вы заслужили эти занятия!

Разумеется, вы и сами дома сможете выполнять подходящий комплекс упражнений, коих существует огромное множество. Ведь дома можно заниматься в удобное время, никуда не отлучаясь и ничего не тратя.

Но если вы знаете, что:

  • вашего энтузиазма хватит ненадолго;
  • дома вас постоянно отвлекают и малыш, и прочие домашние дела;
  • организоваться и выделить себе 40-50 минут (или хотя бы 20 минут) на занятия в день — это сложно, — то лучше себя не обманывать, а рассказать мужу о дополнительной пользе занятий и честно с ним договориться о взаимопомощи. Начните разговор, к примеру, с рассказа о пользе упражнений Кегеля, и супруг, несомненно, осознает необходимость ваших занятий.

Если же вы все-таки решили для начала позаниматься дома, то важно следовать двум важным принципам:

  • правильно подобрать набор упражнений (нужные упражнения в правильной последовательности);
  • обязательно включить в программу упражнения Кегеля (направленные на тренировку мышц влагалища).

Разминка

Всегда начинайте с разминки, не забывая о суставах. Это основное правило сохранения молодости и здоровья: если тело не готово, то мы не только существенно снижаем эффективность тренировки и увеличиваем последующий возможный болевой синдром, но и просто можем навредить себе (например, защемлением нерва). Глубоко вдохнули, потянулись, растерли суставы запястий, локтей, плеч, покрутили стопами в разные стороны, растерли колени — это минимум для начала. Не забыли о биологически активных точках на лице, ушах, висках, затылке. Это занимает 3-5 минут, а бодрости и здоровья прибавляет много.

Восстановление фигуры после родов: основные правила и требования

Основная тренировка

  1. Общую тренировку начинайте сверху вниз: от головы и шеи — к ногам. Такой подход более физиологичный, нежели бессистемный набор упражнений.
  2. Старайтесь сначала подобрать небольшой комплекс упражнений для дома (не более чем на 20-25 минут) — так вам будет проще найти на него время и привыкнуть заниматься систематически. После этого сможете усложнить ваш личный набор.
  3. Не стремитесь сделать много подходов, лучше выполнить упражнений меньше, но правильно. Поэтому очень важно разобраться в деталях упражнения, чтобы делать его с большей эффективностью.

Ваш базовый комплекс гимнастики должен включать:

  1. Блок упражнений на верхний плечевой пояс (аккуратно с выбором и выполнением, чтобы не навредить
    позвоночнику!).
  2. На пресс (верхний, нижний, боковой).
  3. Укрепление позвоночника (но не лежа целиком на животе, так как нельзя поддавливать грудь).
  4. Укрепление мышц ягодиц, боковой и внутренней поверхностей бедер.

Восстановление фигуры после родов: основные правила и требования

Растяжка

И обязательно в конце занятия — растяжка. Очень хорошо включить в завершающий блок упражнение &кошка&: стоя на коленях, руки — упор на пол (кисти под плечами, локти ровно): вытягиваем шею и голову вперед- вверх, спину прогибаем, ягодицы устремляем назад-вверх; затем плавно опускаем голову, спину выгибаем дугой вверх, ягодицы выталкиваем вперед. Таких 3-4 подхода.

Восстановление фигуры после родов: основные правила и требования

Обычно на программы фитнеса после родов или послеродового восстановления можно приходить с 1 месяца после естественных родов и с 3-х месяцев после кесарева сечения или родов с осложнениями. Однако если после родов прошло совсем немного времени или роды протекали с серьезными осложнениями, требующими внимания специалистов, после выписки из роддома вам стоит проконсультироваться у гинеколога, можно ли вам приступать к занятиям.

Упражнения Кегеля можно выполнять как после общего гимнастического комплекса, так и отдельно от него.

Такие упражнения включают:

  • Медленные сжатия: напрягите интимные мышцы, как вы делали бы для остановки мочеиспускания; медленно сосчитайте до трех, расслабьтесь;
  • Сокращайте: напрягайте и расслабляйте внутренние мышцы как можно быстрее;
  • Выталкивати: аккуратно потужьтесь вниз так, как если бы вы рожали или при стуле.

Восстановление фигуры после родов: основные правила и требования

Следующий ключевой компонент здоровой мамы — это правильное питание, чтобы и молока было достаточно, и мама чувствовала себя хорошо и не набирала вес. Общий рацион кормящей женщины увеличивается на 10- 15 %, но никак не в 2-3 раза.

Вот основные принципы питания:

  1. Дробное и частое питание (5-6 приемов пищи в сутки): 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2-3 промежуточных перекуса (кефир, йогурт, фрукты, сухофрукты, творог, овощи, бутерброд с рыбой или мясом и т.п.).
  2. Достаточное количество чистой питьевой воды без газа (до 2 литров в сутки) в перерывах между едой — это важно и для эффективных обменных процессов, и чтобы кожа не пересыхала, и чтобы молока было достаточно. Помните, все питье, кроме воды (соки, компоты, напитки, чаи с сахаром и т.д.), — это еда с точки зрения организма. А вам нужна вода. Тогда все полезное из пищи будет усваиваться лучше и обеспечивать полноценный рацион вашему малышу.
  3. Последний прием пищи — до 19.00 (даже если вы ложитесь спать в 1 час ночи), если очень хочется есть, можно выпить кефир, несладкий травяной чай или съесть овощной салат без заправки.
  4. Нельзя заедать обед или любую другую еду фруктами или сладостями. Фрукты можно есть за 30-40 минут или больше до еды или через 2-3 часа после нее. Так и со сладостями, только их еще нужно стараться употреблять как можно меньше — вам и вашему малышу совсем не нужен сахар.
  5. Обязательные элементы рациона молодой мамы — сложные углеводы (крупы, макароны твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб) и белок (мясо, птица, рыба, творог, сыр, молочные продукты).
  6. Кальций — вам его сейчас нужно очень много. И больше всего кальция не в твороге, как принято считать, а в сыре твердых сортов типа пармезан, в кунжуте и укропе. А если вы принимаете витамины с кальцием, то лучше их запивать кефиром или чаем с молоком либо принимать вместе с творогом или сыром.

И ещё один важный момент — возможная пищевая аллергия у вашего малыша. Даже если у вас в роду нет аллергиков и вашего малыша не высыпает от того, что вы съели 2 апельсина подряд, постарайтесь все-таки не злоупотреблять продуктами с высокой аллергической нагрузкой, такими как шоколад, сладости с кремами, цитрусовые и др. Если же вашего малыша высыпает, вам нужно проконсультироваться с аллергологом и вести пищевой дневник.

Часто бывает, что аллергическая реакция у малыша на какой-то продукт, на который и не подумаешь (овсяная каша, например), а мама, не отследив этого, исключает из рациона множество других полезных продуктов (рыбу, яйца), а кашу периодически продолжает есть. Таким образом, и проблема с дерматитом не решается, и мама вводит лишние ограничения, которых могло и не быть.

И еще один важный момент для нормального послеродового восстановления — здоровый сон. Конечно, звучит смешно, но это так. Мы часто жалуемся, что малыш просыпается по 5-7 раз за ночь, и как же здесь уснуть?! Но признайтесь себе, в котором часу вы ложитесь спать? В 10 вечера, в 12 или в 2 ночи?

Самое главное время сна для восстановления организма — с 23.00 до 2.00, и в этот промежуток нужно спать, а не сидеть в Интернете или заниматься оставшимися делами. Даже если малыш разбудит вас — покормите и снова ложитесь спать. А все оставшиеся дела вы сделаете завтра — ведь завтра у вас, выспавшейся, на них обязательно найдутся и время, и силы!

О admin

x

Check Also

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях, как выполнять

Сегодня мой рассказ об очень полезных упражнениях Кегеля для женщин, которые нужно выполнять в домашних условиях, чтобы сохранить молодость и здоровье, гармоничные отношения со своими любимыми.

Какие упражнения можно делать после родов, чтобы убрать живот: гимнастика для восстановления после родов

Гимнастика для восстановления после родов: комплекс упражнений с видео Если процесс родоразрешения проходил без осложнений, гимнастику после родов можно начинать уже на первой неделе.

Cокращение матки после родов

В первые часы послеродового периода происходит значительное тоническое сокращение матки ; на фоне повышенного тонуса возникают периферические сокращения ее мускулатуры (последовые схватки), способствующие значительному уменьшению размеров матки.

Когда приходят критические дни после родов

Когда приходят критические дни после родов. Восстановление менструации после родов. Менструальный цикл - это циклические колебания в организме женщины, предназначенные для осуществления репродуктивной функции.

Сексуальная дисфункция у женщин после родов и кесарева сечения, Национальный институт сексологии

Сексуальная дисфункция у женщин после родов и кесарева сечения Новейшее исследование египетских сексологов показало, что женщины часто сталкиваются с понижением сексуального желания после появления ребенка.

Послеродовая депрессия и факторы, влияющие на ее формирование

Послеродовая депрессия и факторы, влияющие на ее формирование Данная работа посвящена исследованию проблемы послеродовой депрессии и факторов, влияющих на ее формирование.

Как восстановить и подтянуть грудь после кормления, – полезные советы на заметку

Каждая женщина, имеющая маленького ребёнка, сталкивается с проблемой как восстановить грудь после кормления, потому как в организме после родов, происходит множество изменений, в том числе меняется и грудь, и зачастую женщины замечают, что она обвисла.

Запор после родов: причины и способы лечения

Проблемы со здоровьем у женщин могут начинаться еще во время беременности, но с появлением ребёнка часть из них отступает. Это касается многих недугов, но только не запоров.

Гормональный сбой, Беременность и роды

Гормональные изменения (нарушение гормонального фона) часто становятся основной причиной заболеваний женской половой системы и в этом случае речь идет о гормонально обусловленных гинекологических заболеваниях у женщин.

Лечение гормонального сбоя народными средствами

Гормональный сбой чаще всего спровоцирован нарушением работы эндокринной системы. У женщин часто такой сбой отражается на состоянии иммунитета, приводит к воспалительным инфекциям, опасным заболеваниям – миоме матки, сбоям в менструальном цикле, полипам, гиперплазии, поликистозу.

Отеки после кесарева сечения, почему отекают ноги

Практически каждая женщина во время беременности — особенно на поздних стадиях — и после родов — чаще после кесарева сечения — сталкивается с такой неприятной проблемой, как отёки ног.

Физические упражнения после родов — Дети и их родители Беременность и роды

Послеродовые упражнения способствуют укреплению мышц живота, спины, ягодиц, тазового дна, ног, улучшают кровообращение, тем самым, уменьшая послеродовую боль. Главное в любых физических тренировках - регулярность.

Послеродовая депрессия: симптомы, лечение — Здоровье мамы

Исходя из статистических данных, более 10% рожениц страдают послеродовой депрессией, которая может возникнуть через три недели или даже через месяц после родов.

Почему отекают ноги причины отечности нижних конечностей

Механизм образования отёков очень прост. Жидкость легко проникает в межклеточное пространство тканей и скапливается там, поскольку обратный отток затруднён по тем или иным причинам: Нарушения лимфодренажа.

Запор при грудном вскармливании после родов у мамы: что делать, Дюфалак, Фитомуцил

Запор у мамы после родов при грудном вскармливании: диета и обзор слабительных при лактации (Дюфалак, Фитомуцил) Очень часто молодые матери сталкиваются с проблемой запора.

Как проявляется послеродовая депрессия и что делать тем, кто с ней столкнулся

Депрессия после родов: как справиться с расстройством или не допустить его развития? Вскоре после возвращения из роддома с долгожданным малышом некоторые мамы могут с удивлением обнаружить, что на смену эйфории к ним пришли тревоги, слезы и равнодушие ко всему окружающему.

Яндекс.Метрика